나쁜 습관 고치는 방법

이 글은 '습관의 힘'이라는 책을 읽으며 느낀 점을 쓴 글이다. (저자 - 찰스 두히그)

 

'습관의 힘'의 핵심 주장

습관이 어떻게 작용하는지 이해하면 습관을 바꿀 수 있다.

 당신은 이 말에 동의하는가? 나는 동의한다. '습관의 힘'을 읽고 설득됐기 때문이다. 하지만 책을 읽기 전에는 동의하지 않았다. 왜냐하면 이미 나에게는 습관을 만들려고 했던 경험, 습관을 없애려고 했던 경험들이 차곡차곡 축적돼있었고, 나의 습관들은 내 의지와는 관계없이 만들어진 게 절대다수였기 때문이다. 

 

 여기서 일단 내가 기존에 알고 있던 습관이 작용하는 원리를 간단하게 정리해보겠다. 습관은 좋은 습관과 나쁜 습관으로 나뉜다. 습관을 바꾸는 건 새로운 습관을 만드는 것, 그리고 기존의 습관을 없애는 것이 대표적이다. 먼저 새로운 습관을 만드는 경우, 좋은 습관은 노력을 해서 반복함으로써 생겨난다. 그리고 나쁜 습관은 행동 자체를 즐기면 자연스럽게 생긴다. 기존의 습관을 없애는 경우, 좋은 습관은 그냥 노오력 안 하면 없어진다. 심지어 어떨때는 좋은 습관을 행동에 안 옮기면 해방감이 느껴지기도 한다. 나쁜 습관은 노오력을 해야 없어진다. 시간과 돈이라는 비용을 엄청나게 투자하면 없앨 수 있는 가능성이 높아진다.

 

 즉 내가 기존에 이해하고 있던 습관의 작용원리에 ‘이해하면’ 바꿀 수 있는 것은 없었다. 노오력 혹은 자연스럽게 행동을 반복하는 것뿐이었다. 이 글을 읽는 당신은 내가 갖고 있던 습관에 대한 생각에 동의하는가? 그렇다면 이 책을 꼭 읽기를 바란다. 나 또한 책을 읽으며 ‘습관이 어떻게 작용하는지 이해하면 습관을 바꿀 수 있다’는 주장에 설득됐기 때문이다. 찰스 두히그가 나에게 이렇게 말하는 듯했다. 

 

 

“야, 너두 바뀔 수 있어”

 

 

 

 나의 습관에 대한 이해가 위와 같았던 이유는 간단하다. 좋은 습관을 만들어보려고 노력하려다 실패한 수많은 경험들, 나쁜 습관을 없애려고 시도하다가 실패한 경험들의 결과가 고스란히 습관에 대한 이해로 남았기 때문이다. 습관은 정말 바꾸기 어렵다. 노력이 필요하기 때문이다. 그것도 평생에 걸친 노력! 심지어 나쁜 습관은 노력해서 고쳤는데 무슨 일만 닥치면 부활한다. 그럴 때마다 솔직히 절망스러웠다. “내가 이것밖에 안 되는 사람인가?” 자문하게 되더라. 나와 비슷한 경험, 비슷한 생각을 했던 사람이라면 ‘습관의 힘’이 그 생각을 바꿀 기회가 될 것이다. 

 

 ‘습관의 힘’은 ‘습관이 어떻게 작용하는지 이해하면 습관을 바꿀 수 있다’는 주장을 핵심으로 세 파트로 나눠 전개된다. 개인의 습관, 기업의 습관, 사회의 습관. 이렇게 세 파트를 통해 습관에 대해 이해하게 되면, 나의 습관은 어떻게 바꿔야 하는지, 내가 속한 기업의 습관이 왜 이렇게 자리 잡았는지, 내가 속한 사회는 어떤 습관을 갖고 있는지 ‘이해’ 할 수 있을 것이다.

 

 나는 저번 블로그 포스트 글인 ‘순간의 힘’의 서평과 이어서 이 글을 전개할 예정이다.

순간의 힘에서 영감을 받아 세웠던 목표를 ‘습관의 힘’을 통해서 실행해보려고 한다.

 

2019/07/01 - [서평] - 인생 계획을 바꿔주는 책을 만났다

 

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계획이 실천을 부른다.

내 목표를 달성할 수 있는 습관 전략 세우기

 

새롭게 달성해야 할 목표 목록

1. 아들하고 놀아줄 때 스스로 도전할 수 있는 놀이 방식으로 바꾸기
2. 직장 후배 교육 시 확장형 교육으로 바꾸기
3. 사회성 키우기
4. 독서가 지망생 되기
5. 5주년 결혼기념일에 아내에게 프로포즈 하기

목표 1 - 아들하고 놀아줄 때 스스로 도전할 수 있는 놀이 방식으로 바꾸기

 

 놀아줄 때 아들이 직접 하게 해 주는 건 좋지만 때로는 굉장히 답답하다. 그렇다 보니 직접 해주게 되기 마련인데, 답답함을 해소하기 위해 간단한 습관 하나를 추가해주면 목표를 달성하기 좋을 거 같다. 아들과 놀아줄 때 답답함이라는 감정이 발생하는 ‘신호’가 인지됐을 때 필요한 ‘반복행동’을 정할 것이다. ‘신호’, ‘반복행동’은 책에서 소개한 ‘습관 고리’의 개념의 구성요소다. ‘습관 고리’는 ‘신호 - 반복 행동 - 보상’의 세 단계로 구성돼있는 습관의 구조라고 할 수 있다. 예를 들어 담배 피우기라는 습관이 있으면, 이 습관의 구조는 머리가 잘 안 굴러가는 것 같다는 신호, 담배 피우기라는 반복 행동, 머리가 맑아져서 잘 굴러간다는 보상으로 구성돼있는 것이다. 그리고 이런 습관 고리가 지속적으로 반복되도록 하는 구성요소인 ‘열망’이 있다. 예를 들어 담배 피우기 습관을 반복하게 하는 것은 ‘머리가 맑아지고 싶어 하는 열망’이 된다. 나는 새로운 습관을 만들 때 이 구조를 활용하려고 한다.

 

• 신호: 아들이랑 놀아주는 중에 답답함이라는 감정이 생긴다
• 반복 행동: “나의 답답함보다 {아들이름}의 성장이 더 중요하다” 세 번 반복해서 되뇌기.
• 보상: 답답한 감정의 해소
• 열망: 좋은 아빠가 되자

효과가 있을지는 시도해보고 조정이 필요하겠지만 일단 계획은 이렇게 세워보자.

 

목표 2 - 직장 후배 교육 시 확장형 교육으로 바꾸기

 

목표가 비슷하다 보니 1번 하고 비슷한 습관이 필요하다. 

• 신호: 후배가 일을 이상하게 하고 있는 걸 발견
• 반복 행동: “지금 물고기 잡는 법을 안 알려주면 내가 계속 잡아다 바쳐야 한다.” 세 번 반복해서 되뇌기.
• 보상: 코칭 경험이 늘어서 코칭 실력이 향상됨
• 열망: 앞으로 할 일을 줄이고 싶다.

1번과 2번을 습관으로 자리 잡게 하려면 습관을 행동에 옮겨야 된다는 걸 인지하는 게 중요하다. 이런 걸 계속 신경 쓰려면 계속해서 메시지를 볼 수 있게 환경을 설정하는 게 필요하다. 전통적인 방식은 포스트잇을 붙여두는 건데, 나의 경우 포스트잇을 아무리 붙여놔도 안 봐버리는 경우가 많더라. 그것보다는 자주 보는 스마트폰 잠금화면에 써놓고 계속 눈에 보이게 하는 방법을 시도해보자.

 

목표 3 - 사회성 키우기

 

사실 이 목표를 달성하려고 세부적인 행동계획도 세 가지로 분류해서 써봤는데, 습관 삼기에는 적절하지 않다. 

 

기존 행동 계획

• 레벨 1: 직장 동료에게 간식거리 2주에 한번 간식거리 사서 나눠주기
• 레벨 2: 씽큐베이션 그룹 분과 차례로 대화 주고받기를 적극적으로 하기
• 레벨 3: 일상의 이웃들에게 눈 마주치고 소리 확실히 내서 인사하기

 이 중에서 하나만 꾸준히 해도 사회성은 늘어날 거라고 생각한다. 하나의 습관이 사회성을 늘리는 핵심 습관(Keystone habit)이 돼줄 거라고 생각한다. 여기서 핵심 습관이라는 개념은 ‘습관의 힘’에서 소개된 것으로, 매우 중요한 하나의 습관을 말한다. 핵심이라는 단어만으로 이해하기는 좀 추상적이고, 키스톤(Keystone)이라는 단어가 주로 어떻게 쓰이는지를 알면 이해하기 더 좋다. 키스톤은 규칙, 시스템, 프로세스에서 중요한 부위를 가리킬 때 쓰이는 단어다. 사람이나 단체나 모두 다양한 습관으로 이뤄진  습관 체계를 갖고 있다. 이때 이 습관 체계에서 중추적인 역할을 하는 습관을 핵심 습관이라고 이해하면 된다. 이 핵심 습관이 얼마나 중요하냐 하면, 한 사람이나 한 단체의 전반적인 역량을 향상해서 모든 좋은 습관을 실행하기 쉽게 만들어주고, 모든 나쁜 습관을 절제하기 쉽게 만들어준다는 게 실험을 통해 증명됐다. 나는 이 개념을 살짝 빌려와서 하나의 사회성 늘리기 습관을 익히면 다른 행동 계획은 자연스럽게 실행하게 되지 않을까 기대한다. 

 

• 신호: 인사를 해야 된다는 압박감이 느껴진다(글로 쓰니 추상적이라서 신호를 인지 못할 거 같지만 실제 경험한 바로는 이런 종류의 압박감은 확실하게 잘 느껴진다)
• 반복 행동: 큰 소리로 인사하기. 말로만.
• 보상: 인사 한 번은 시간도 돈도 들지 않지만 사회성도 늘려주고 관계의 틀을 넓혀준다.
• 열망: 사회성을 늘리자

 여기서 중요한 포인트는 인사하는 습관은 기존의 습관을 바꾸는 거라는 사실이다. 지금의 나는 인사를 해야 된다는 압박감이 느껴지면 상대방의 행동을 유심히 관찰하는 게 습관이다. 그래서 상대가 인사하면 나도 인사를 하고, 대부분은 고개만 까딱거린다. 다만 비교적 바꾸기 쉬운 건 기존의 인사법이 보상이나 열망 자체가 모호하고 강렬하지 않아서 행동만 잘 반복해서 할 수 있다면 습관이 자리잡기 비교적 쉬울 것 같다는 것이다. 사실 새로운 기획한 습관 고리에서도 보상이나 열망이 애매한 건 마찬가지지만, 적어도 동기는 확실하니까.. 부족한 부분은 일단 실천하고 고치자!

 

목표 4 - 독서가 지망생 되기

 

 독서가 지망생 정도가 되려면 매일 독서하고, 매일 서평 쓰는 습관을 만들어야 한다. 이 습관들의 경우 사실 한 달 반 정도 (5월 22일부터) 시도 중이다. 하지만 이 전략은 ‘아주 작은 습관의 힘’에 맞춰진 전략이므로 ‘습관의 힘’에 맞게 다시 계획을 세워보자.

 

독서 습관

• 신호: 밤 12시에 핸드폰 어플에서 ‘독서가의 시간’ 알림이 온다. 
• 반복 행동: 책 2 챕터 이상 읽기
• 보상: 책을 다 읽으면 탄산수 한 잔을 마실 수 있다.
• 열망: 책을 매일 읽는 사람이 되고 싶다.

서평 습관

• 신호: 책을 다 읽으면 이어서 서평을 바로 쓴다.
• 반복행동: 서평을 2 문단 이상 쓴다.
• 보상: 서평을 다 쓰면 시원하게 샤워할 수 있다.
• 열망: 독서가라면 서평은 필수지.

 이런 식으로 계획을 세워봤다. 일단 독서 습관의 신호는 기존에 사용하던 신호로 생각보다 효과가 있는 편이라서 유지했다. 그리고 서평 습관의 경우 제대로 된 계획 없이 막연히 1 문단 써보자고 결심했던 거라서 그런지 빼먹는 날도 많았어서 샌드위치 기법을 이용해서 기존 습관들 사이에 끼워 넣는 전략을 사용했다. 이 ‘샌드위치 기법’은 ‘습관의 힘’에서 소개된 방법으로 이미 잘 작동하고 있는 습관들 사이에 새로 만든 습관을 끼워 넣음으로써 새로운 습관을 뇌가 익숙하게 느끼고 쉽게 습관화될 수 있도록 만드는 방법이다. 

 

목표 5 - 5주년 결혼기념일에 아내에게 프로포즈 하기

 

 이 목표는 실행해야 될 행동들이 많은 것에 비해 습관화해야 할 항목은 적은 편이다. 실행해야 될 행동 중 시간이 걸리고 단기간에 준비하기 어려운 것은 ‘노래’가 있다. 꾸준히 연습을 해야 당일에 자신 있게 할 수 있을 테니까.. 지금 서평을 쓰고 있는 이 순간에도 노래할 생각을 하니 눈앞이 깜깜해지는 게 연습이 꼭 필요하다. 

 

• 신호: 점심 식사를 마치면 코인 노래방에 간다.
• 반복행동: 3곡 노래 연습을 한다.
• 보상: 노래 실력이 늘면 자신감이 생긴다. 발성도 좋아진다.
• 열망: 아내에게 자랑거리 하나 만들어줘서 좋은 남편 한 번 돼보자.

 이렇게 습관 고리를 계획하고 보니 전반적으로 내 계획에서 ‘보상’ 부분이 약하다. 찰스 두히그는 보상을 감각적일수록 효과적이고 한다. 예를 들어 운동을 하고 나면 보상으로 기분이 좋아진다는 식으로 말이다. 하지만 지금 내가 계획한 보상들은 이성적으로 생각했을 때 이게 이득이 된다라고 자기 합리화하는 느낌이 든다. 이런 문제들을 시행착오를 반복하면서 개선해봐야겠다.

 

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 과연 ‘습관의 힘’은 내 인생에서도 강력한 힘을 증명할 것인가? 이제 남은 건 내가 이 습관들을 꾸준히 실천해보는 것이다. 꾸준히 실천해서 성공한 후 이렇게 말해보고 싶다. 

 

“야, 나두 바뀌었어.”

“나도 해냈어!”